筋トレが先か痩せるのが先か…
先日お問い合わせから、筋トレとダイエットどちらを先にしたらいいのですか？という質問が来ました。
質問者様は今回本格的なボディメイクに取り組もうとされているようなので、私も張り切ってしまい思わず記事にさせていただきました。
ではいってみましょう。
先にすべきは筋トレ？それともダイエット？
まずは目指す体型を決める
今回の質問の場合は、ダイエットを考えていることから体重を落としつつ美しいボディラインを実現したいということだと思います。
そしてそのような体型は多くの女性が目指すものだったりします。
私の中では米倉涼子さん的な体を勝手に想像しました。若い子が陥りがちな不健康な食事制限のみの偽モデル体型とは一線を画す筋肉もある美しい体型です。↓
まぁどんな体型であれやることはそこまで変わりませんのであくまで参考例程度です。
そもそも筋トレ=ダイエットです
筋トレだけでは痩せないと思っている方が多いかもしれませんが、筋トレこそダイエットの一番の近道です。
一般的なイメージだと、
■ランニング＝痩せる
■筋トレ＝ムキムキになるけど痩せはしない
なのかもしれませんが、このイメージは頭から捨て去ってください。まずランニングが痩せると言いますが、ランニングってそこまでカロリーを消費しません。
体重50kgの人が4km走ってもペースによりますが、200kcalくらいしか消費できません。ごはん一膳でチャラです。そして毎日４km走るってけっこう大変ですよ。
では筋トレはどうかというと、筋力が増えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何にもしなくても体が燃やしてくれるエネルギーのことです。
この基礎代謝は痩せやすい体になるためには絶対上げておかなければなりませんし、同時に新陳代謝も上がる傾向にあるので髪や肌ツヤも綺麗になり一石二鳥です。
寝ていても消費してくれるエネルギーなら多ければ多いほど良いですよね。
これがそもそも筋トレ＝ダイエットと言える理由です。
まとめると、筋トレもダイエットであり、両者は比較するものではありません。例えるなら包丁さばきの練習と料理のどちらを先にしたらいいですか？という質問に似ています（余計わかりにくいか）。
では筋トレと有酸素運動ではどちらが先？
まずここで大切なのは過度の有酸素運動は脂肪とともに筋肉も落とす、ということです。
先程も話にあったランニングですが、４kmで200kcal、では16kmでは800kcal消費します。800kcalは結構多いです。食事制限と合わせたらすぐ痩せるでしょう。
しかしその分筋肉も落ちます。女性だから筋肉はなくていいということはありません。適度に筋肉がないと綺麗にボディラインが出ずに貧相な体になってしまいます。
目的は痩せることではなく美しい体になることです。そこを見失うと思った通りの体にはなれません。
では逆に筋トレはどうかというと、もし仮に本当に見た目だけのボディメイクであるならば、極端な話筋トレと食事制限だけで大丈夫です。
なにせ高くなった基礎代謝が燃やしてくれますから。
また、脂肪があるうちに筋肉はつけといたほうが良いです。すごく痩せてから筋肉をつけようとするとまた食べる作業が必要になりますので大変しんどいです。
ということでまとめると、どちらかというと筋トレが先！です。
管理人的ボディメイクの理想の順番は？
STEP１-１：筋トレ開始！！
まず体を動かすことに慣れ、そして基礎代謝を上げるために筋トレをはじめましょう。
低負荷でもいいので最初は無理のない範囲で全身鍛えまくりましょう。
このときの注意点は、最初の一ヶ月ってとにかく挫折しやすいので、自分が楽しいと思える範囲や運動強度で継続することをまず第一に考えてください。
体に覚えさせて習慣化することで後々運動強度を上げても耐えられるメンタルがここで養われます。
STEP１-２：ごく軽い有酸素運動開始！！
筋トレと同時期に軽い有酸素運動も始めます。
あれ？有酸素運動しないんじゃなかったのか？
先程は見た目のみの体を作るなら有酸素運動なくてもいいよと書いたのですが、やはり有酸素運動が持つ健康効果、美容効果は計り知れないものがあります。
しかし勘違いしてはいけないのはあくまで、筋トレ中心で有酸素運動はオマケです。特に最初のうちはランニングで気合入れすぎると関節痛めます。最初はウォーキングでもいいので、体を傷めないように注意です。
また有酸素運動の別の効果として、頭がすっきりして生活にハリが出て気持ちが前向きになれます。これ本当です。
ダイエットは何かと挫折しやすいので筋トレと同時期に軽いランニングでストレス解消できたら長続きすると思いませんか。
STEP１-３：ストレッチで体を柔らかくする！
筋トレ+軽い有酸素に加えて同時にストレッチも始めます。
同時にやること多い？…んー最近耳が遠くなりました！
いや、ストレッチは本当に大切です。体の柔らかい人のボディラインってすごく美しくなります。これはヨガの先生とか見てもわかりますね。特に骨盤周りがグレートなのです。
いきなりあのレベルは不可能ですが、徐々にやっていくことで年齢関係なく必ず柔らかくなります。
体に柔軟性がないと筋トレやランニングで容易く怪我をします。そうなるとトレーニングができずモチベーションが下がりダイエット終了にも繋がりかねません。また体が柔らかくなると老廃物が流れやすく疲労も抜けやすいし、セルライトなどもできづらくまた消えやすくなります。
時間が空いた時にストレッチをやる習慣をぜひつけましょう。
STEP２：筋肉がついたら減量
STEP１を継続していると筋肉もついてきて基礎代謝が上がり、体重も下がると思います。
しかしある時に全て停滞します。体重が落ちなくなります。この時期は経験上モチベーション落ちます。あれだけ順調に痩せてたのに…って落ち込んでしまいます。
この時にもし鏡を見てその体型に満足できればそれで終了して大丈夫です。目指す体型は個々人で違いますから。
しかしもっと絞りたいと思う方もいるでしょう。そうなったら二択です。
食事制限か有酸素運動の強度アップです。
食事制限は摂取カロリーが少なくなり体重減少。有酸素運動の強度アップはモリモリ食べてガンガン燃やす。
これはどちらをやりなさいってことではないので、自分にあった方法を選んでください。
ただし食事制限の場合無理するとリバウンドに繋がりますので、自信がない人は食事制限はそこそこに抑えるくらいで、ランニングの距離を増やしたり、水泳などをした方がいいかなと個人的には思います。
以上質問の回答からはだいぶ逸れてしまいましたが、筋トレとダイエットの順番でした。
今回はここまで。ダイエットファイトです！
