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走るとすねの筋肉が痛い!脛骨外側の痛みの原因と対策


 

ランニングをするとすねがとても痛くなることってありませんか?
痛みの種類は骨の痛みではなく筋肉の痛みです。

実は私がそうで、出張なんかでトレーニングをサボった後久しぶりに走るとすねが痛くなります。

具体的にはすねの少し内側の太い骨、いわゆる脛骨(けいこつ)の外側に痛みが出ます。

そこで今回の記事はこのすねの痛みの原因と対策です。

楽しくランニングを続ける上で足の痛みは大敵です。正しく対策しましょう。

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そもそもランニングで使う足の筋肉はどこなのか


通常のランニングでどの筋肉を使うかというとざっくり言うとお腹から下全部です。

腹直筋(お腹の筋肉)、脊柱起立筋(背中の筋肉)に始まりお尻の筋肉や太もも全部、ふくらはぎなどなど…そう考えるとランニングってすごいですよね。

※筋肉肥大だけを目的とした場合、ランニングでゴリマッチョにはなれないのでウェイトトレーニングする必要があります(それはまた別項で)。

 

ここでおや?と思った方。

そうです。すねの筋肉が入っていません。

一般的に走る際に使われる筋肉項目にすねの筋肉が入れられて細かく説明されることは珍しいです。
入っていてもさらっと流される少しマイナーなかわいそうな筋肉です。

しかしそんなすねの筋肉、その名も前脛骨筋(ぜんけいこつきん)もしっかり使っていますし、かなり重要な筋肉です。

ということで原因と対策の前にもう少し前脛骨筋を詳しく見ていきましょう。

 

 

ランニング時の前脛骨筋の役割

 

前脛骨筋はすねの骨(脛骨)の外側から下にいくにつれて内側に走りくるぶしから足の裏まで続いている筋肉です。

この前脛骨筋の一番の役割はすねと足首を支えることです。この筋肉がないと足首はだらんと垂れ下がってしまいます。
また、つま先を内側にひねったりする時もこの筋肉を使います。

歩いていて目の前に段差があった場合、つま先をクッと上げてつまずかないようにしますね。
これは前脛骨筋を使って足首を曲げたから転ばずに済んだのです。

もう少し突っ込むとスポーツのサイドステップなんかも実はこの筋肉を酷使していたりします。スポーツでは意識していなくてもつま先を何度も内側にひねりながら銃身を移動させています。

 

ではランニングで考えてみましょう

ランニング時に地面を蹴った足は次に踏み込むまでの間につま先を持ち上げて重心を移動させています(意識しないと気づかないかもしれません。それくらい自然な動作です)。

それを絶えず連続して行っているので前脛骨筋にも自然と大きな負荷がかかります

 

 

すねの外側が痛い場合とその対策


すねの外側というと脛骨の外側ですので前脛骨筋が痛んでいるということです。

そして走った後痛くなるとしたらそれは十中八九筋肉痛です。

元々前脛骨筋は鍛えるのが難しく。またふくらはぎや太ももより鍛えても見栄えしないので軽視されがちです。
筋トレなんかでもわざわざガッツリ鍛えている人の方が少ないかもしれません。

そのため、いきなり長距離を走ったりすると普段鍛えていない前脛骨筋が疲れきってしまい、段差につまずきやすくなったり、走行後に激痛が走ったりします。

対策としては筋肉をつけるしかありません。(同時に柔軟性を高めると完璧)

筋トレは私はチューブトレだけでいいと思います。
どこか重いものに縛った輪にしたチューブにつま先を引っ掛けてつま先を上げるトレーニングです。

つま先を上げる方に負荷がかかるように30~50回を目安にやりましょう。

このトレーニングを続けると劇的に走りやすくなる人も出ると思います。そのくらい重心移動時に助けてもらえる筋肉です。

 

 

スポーツをしている人こそぜひ鍛えるべき

 

私はサッカーをしていたのですが、この筋肉の存在を知り鍛え始めたところ人生が変わりました(言いすぎ?)。

上記のチューブトレーニングにかなりハマッて毎日のように続けたところ、まず格段に走りやすくりました
そして縦横斜めの動きが俊敏になって、ボールが蹴りやすく蹴ったボールも力強くなりました

全ての自分の動きを足首がフォローしてくれるイメージです。

それだけお前のすね筋がしょぼかったんだろ…と言われてしまうとぐうの音も出ないのですが(笑)。

すねに痛みが出た場合は無理せずトレーニングを控えるか、上半身中心に鍛えて休ませてあげてください。
ストレッチと軽いマッサージをすると回復早いですよ。

前脛骨筋トレーニングおすすめです。

 - スポーツ, 健康

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