家事ダイエット&筋トレの効果的なメニューを組んでみた!自宅で絶対に綺麗になる!






本格的に体を鍛えたい、ダイエットしたいと思っても家事育児で忙しくてやる気にならない。

そもそもそんな時間が取れない。



そんな方は家事そのもので体を鍛えてしまいましょう

体を鍛えたりダイエットする為にジムでのトレーニングはマストではありません。



その証拠に私は犬の散歩と公園の遊具だけで体を維持しています。
時間にしたら30分から一時間ぐらいですし、筋トレだけなら15分くらいです。

それでも毎日継続すれば必ず効果が出ます。



そんなわけで家事をしながらトレーニングです。

今回はその具体的なメニューをIMAIMAで考えました。

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取り組む前の基本的な心構え



それは変化を怖がらないこと

家事をしている主婦・夫の方は日々限られた時間の中で最大限の効率を出すべく動いていると思います。

それは毎日することなのでおのずと洗練されていき無駄がないですよね。

そこに一見無駄に思える体への負荷を追加するのですから、疲労度で言えば肉体的にも精神的にも間違いなく増えます。



しかし!!

その疲れた分だけ確実に体は変化するので、変化を怖がらないようにしましょう。

一番怖いのは飽きちゃうことや面倒くさいと投げてしまうこと

大丈夫です。
体が強くなればトレーニングのしんどさもへっちゃらになります。
ランニングが最初の一週間が勝負なのと一緒ですね(そこで諦めた経験あり汗)




朝起きてまずやることは全開ストレッチ!


まずは朝起きてストレッチをします。

これは体を壊さない為に必要です。
トレーニングで体を壊せば治療中に体は元通りです。体を壊したら全てが終わりなんです。
そして私は調子こいて何度も膝やら腰やらやっています(体も固いぞ!どやぁ)
特に朝は体が凝り固まっているので念入りにやりましょう。



おすすめは白湯を飲みながらです。
朝一にお湯を沸かすと思いますので、そのついでに白湯です。

そもそも朝ってめちゃくちゃ眠いです。
朝起きてすぐにしゃかしゃか動けなくないですか?

私が朝弱いので(機嫌はいい笑)、五分早く起きても白湯飲みながら体を伸ばしたいのです。

白湯は本当に体にめちゃくちゃ良くてなおかつ朝の脱水状態の体にはすこぶる吸収されるので、私は朝一はずっと白湯にしています(風邪引かなくなったような)。



そして全開ストレッチとはなにか。

それは「今日は全開でいくぞ!!!」と思いながらストレッチすることです(なんのこっちゃ)。

でもこれかなり効きます。

人間受身に入ると仕事でも家事でも友達の誘いでさえしんどくなってしまいます。

しかしあらかじめ全ての力を出し切る!と決めてかかると案外疲れないものなのです。

毎日が勝負の日でありハイスコアを叩き出すつもりでいきましょう。

うん、暑苦しい。だけどそれがいい。



ダイエットや筋トレはメンタルの強さを求められます。
やってやるんだ!と朝一にスイッチを切り替えましょう。


炊事・洗濯・掃除の絶対守るべきルール


1、最速でやること

全ての作業を自分ができる最速のスピードでこなします。
これがなかなか難しいです。

家事というのは丁寧な作業が求められますし、大雑把にやると家族からクレームがきます。

しかし今まで作れなかったトレーニング時間を捻出する為にどうしても時間を作りたいわけです。ここは限界を突破しましょう。
丁寧さと時間短縮は頑張れば必ず両立できます。



私は以前介護系の仕事をしていて、体がバラバラになるほど忙しい状態の中、突然業務内容が二倍になったことがありました。

今でさえこんなに大変なのに自分はどうなるんだろう…と半分魂がグッバイしていましたが、やってみると毎日自分の限界を突破し、最終的にはそれが当たり前になりました(ブラックかどうかは…笑)。

その時の私の動きは同僚によると「気持ち悪い早回し」だったそうな。

追い込まれれば追い込まれるほど知恵と工夫と肉体でなんとかしようとするものです。
私もできたんですから皆さんは絶対にできますよ。

スーパーサイヤ主…なんでもないです。


2、最強の力でやること

例えば掃除です。

床のふき掃除やトイレ掃除などの力を入れても壊れないものは最強の力でやりましょう。

その方が筋トレになるし時間も短縮できます。

それを最速でやるわけで有酸素運動にもなり、プチサーキットトレができます。

この時に注意しなければならないのは右手だけでやると左手のシェイプアップが満足にできません。しっかり左右5:5を意識です。

この最強の力を意識すると洗濯かごで二往復してたのが一往復になったり、布団を干す、しまう時に一往復減ったり様々なシーンで時短できます。

※無理して体痛めない程度にです。


3、止まって何かをするときは、絶対に爪先立ち

洗い物や料理がまさにそうですね。

何気に家事って立ちっぱなしでやることが多いので、その時はかかとを上げてつま先立ちです。



昔部活時代にサッカーの試合に負けるとコーチが電車でかかとを地面につくことを許してくれませんでした。揺れる電車内でつま先で立ち続けることは体幹の強化にも繋がりそうだけども…!

※公共の場ではやめましょう



ふくらはぎって中々細くするのが難しくてスクワットなどを積極的に行っていても落ちるのは最後です。
しかしだからこそ早いうちから鍛えておけばアドバンテージになりますし、後述する外出時のトレーニングも強い足腰がサポートしてくれて疲れを感じにくくなります。

これはルールとして徹底しましょう(めっちゃきついですよ~だからこそいい!)。


買い物はもちろん自分の足で!


買い物は主婦・夫さんには付き物です。
その買い物、たいした距離ではないのに車を使っていませんか?

買い物は貴重な有酸素運動できるチャンスです。
車は便利ですが、ここは徒歩か自転車にしましょう。

車より時間がかかると思いますが、朝から必死に最速で時間を削ってできたマージンがあるのでそれをここで使いましょう。

もちろん自転車は電動なんて生ぬるいものはだめです(鬼)。

徒歩の場合はなんとなんと!腕や肩も鍛えられるではありませんか!
帰りに家に入る100m手前から買い物袋をダンベルのように上げ下げすれば上腕二頭筋が鍛えられます。あと持ち方を変えれば三頭筋もいけます。

これを毎日行えば二の腕のたるみはなくなりますね(明るい笑顔)。



時間を作ってランニングはする気が起きなくても買い物は絶対に行かなければなりません。
それを逆手にとって有酸素。素敵です。


夜布団に入った時に



10分以内に眠りにつけない場合はまだ余力があります(やはり鬼)。

つまり全ての力を出し切っていません。

本当に体を追い込むと泥のように眠りにつきます。
そしてその眠りの深さは質の良い眠りであり、成長ホルモンの分泌を促し美肌にも効果的です。

ただし、寝る前3,4時間以内にハードなトレーニングをした場合は結構寝られません。
これは神経が高ぶってしまい自律神経がうまく切り替わらないことが原因です。

私はいつも寝る前にランニング行くので慣れっこですが、最初はいつまでも目がギンギンでスマホ見たりしていつも寝不足でした。

※寝る前スマホ本当によくないです。逆効果です汗



脱線しましたが、体力にまだ余裕がある人はお昼に5分でもいいので筋トレをしましょう。
おすすめはスクワットです。

大きな筋肉から狙っていけばその分基礎代謝の上がりが早く、ダイエット効果が早く出ます。
その後筋トレ自体が楽しくなってきたら、背中や腹筋など徐々に小さな筋肉を追い込んでいけばすぐに美ボディです。


家事ダイエットのまとめ



とにかく一分一秒を無駄にしない。
これに尽きると思います。

今を生きる人は全員忙しい。

いや、忙しすぎる。そんな生活の中で新たにまとまった時間を取るのは厳しいので、それならば何かをしながら効率よく体をいじめましょうという話です。

しかし、上のことを一ヶ月もやると体も変わりますが、意識が変わります。
結果もっと綺麗になりたい、かっこよくなりたいとハマッていって、最終的にはマッスルワールド住人のアスリート主婦・夫の誕生です。

本格的な肉体改造の準備や肩慣らし程度にも家事ダイエットおすすめです。

具体的な体の鍛え方などはこちらからどうぞ♪
「ダイエット」の記事一覧です。


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